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Das Teller-Modell: ausgewogene Ernährung ganz einfach

Fri, 27 Feb 2026 18:00:21 GMT

Abnehmen ohne Diät und Kalorien zählen: Das Teller-Modell für eine nachhaltige Gewichtsreduktion

Immer wieder neu anfangen, Kalorien zählen, verzichten – und trotzdem fühlt es sich nie dauerhaft stimmig an oder führt nicht zur gewünschten Gewichtsreduktion.

Warum das Teller-Modell beim Abnehmen unterstützt

Mit dem Teller-Modell verabschieden wir uns vom klassischen Diätdenken. Statt strenger Regeln setzen wir auf eine klare, ausgewogene Struktur, die sich im Alltag ganz selbstverständlich umsetzen lässt. Keine Verbote, kein ständiges Rechnen – sondern eine einfache Orientierung, die eine nachhaltige Gewichtsreduktion unterstützt.

Das Teller-Modell richtet den Blick weg von Zahlen und hin zur ausgewogenen Zusammensetzung der Mahlzeiten. So entsteht Struktur im Alltag – einfach, praktikabel und nachhaltig umsetzbar.

Das Prinzip ist denkbar einfach

½ des Tellers besteht aus Gemüse oder Salat

Gemüse und Salat liefern wertvolle Nährstoffe und sorgt für Volumen auf dem Teller – bei gleichzeitig moderater Energiedichte. Das bedeutet: viel Sättigung bei vergleichsweise geringer Energiezufuhr.

¼ des Tellers besteht aus einer Proteinquelle

Zum Beispiel Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu oder mageres Fleisch. Protein unterstützt den Muskelerhalt, stabilisiert den Blutzuckerverlauf und sättigt langanhaltend – ein wichtiger Faktor zur Reduktion von Heißhunger.

¼ des Tellers ergänzt eine Kohlenhydratquelle

Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Reis liefern Energie und wichtige Nährstoffe und tragen in einer sinnvollen Portionsgröße zu einem stabilen Energielevel bei.

Warum das Modell im Alltag so gut funktioniert

Das Teller-Modell schafft Struktur, ohne einzuschränken.

Durch die feste Aufteilung entsteht automatisch eine ausgewogene Portionsgestaltung – ein zentraler Baustein für eine nachhaltige Gewichtsregulation und das Abnehmen ohne klassische Diät.

Es funktioniert bei klassischen Hauptmahlzeiten genauso wie bei schnellen Alltagsgerichten oder vorbereiteten Mahlzeiten für unterwegs.

Gerade beim Wunsch nach Gewichtsreduktion zeigt sich, wie wirkungsvoll eine klare Struktur im Alltag sein kann – unabhängig von kurzfristigen Diättrends.

Dieser Ansatz bewährt sich auch in meiner praktischen Ernährungsberatung in Hamburg besonders gut.

Die Lebensmittelauswahl bleibt dabei komplett flexibel – entscheidend ist die Zusammensetzung. So entsteht eine sättigende, vorteilhafte Mahlzeit, ganz ohne Zählen, Wiegen oder Verzicht.

Kurz gesagt:

Das Teller-Modell bietet eine einfache Orientierung für jede Mahlzeit – besonders auch beim Wunsch nach Gewichtsreduktion.

Es lässt sich flexibel umsetzen, passt zu unterschiedlichen Ernährungsweisen – und kommt ohne komplizierte Regeln aus.

Ernährungsberatung in Hamburg: Nachhaltig abnehmen mit Struktur

In meiner Ernährungsberatung in Hamburg setze ich das Teller-Modell gezielt ein, um eine nachhaltige Gewichtsreduktion zu unterstützen – strukturiert, individuell angepasst und ohne starre Diätregeln.

Rezept: schnelle 5-Minuten-Terrine für eine warme Mahlzeit – jederzeit und überall

Fri, 15 Aug 2025 11:30:38 GMT

Rezept: schnelle 5-Minuten-Terrine

Eine warme Mahlzeit – jederzeit und überall

Ein knurrender Magen, ein voller Terminkalender – und der Wunsch nach einer warmen, sättigenden Mahlzeit?

Die selbstgemachte 5-Minuten-Terrine macht es möglich: gesund, ausgewogen und in wenigen Minuten fertig. Einfach mit heißem Wasser übergießen, kurz ziehen lassen – und schon steht eine warme Mahlzeit bereit, die auch unterwegs bestens versorgt.

Zutaten für 1 Glas:

1 kleine Möhre (ca. 50 g)
2 kleine Frühlingszwiebeln
50 g Kochschinken (alternativ Tofu/Räuchertofu)
1 Stück (1cm) Ingwer
1 TL gekörnte Gemüsebrühe
1 EL Sojasoße
1 Handvoll Babyspinat, frisch
30 g Instant Eiernudeln (z.B. Fadennudeln oder Mie-Nudeln)
2 TL Sesamsamen

So wird’s gemacht:

Die Möhre schälen und in feine Stifte schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Beides in ein mittelgroßes Schraubglas geben.

Den Kochschinken (bzw. Tofu) in kleine Würfel schneiden und dann über das Gemüse geben.

Darüber dann die Nudeln schichten.

Ingwer schälen, fein würfeln und alles dann mit Brühe bestreuen und mit Sojasoße beträufeln.

Den Spinat putzen, darauf geben und mit Sesam bestreuen.

Vor dem Verzehr die Zutaten mit ca. 350 ml sprudelnd kochendem Wasser übergießen und das Glas verschließen.

Gut durchschwenken und dann 5 Minuten ziehen lassen.

Guten Appetit!

Wie ein Ernährungstagebuch die eigenen Essgewohnheiten verbessern kann

Wed, 05 Mar 2025 17:14:10 GMT

Das Führen eines Ernährungstagebuchs ist ein hilfreicher Schritt auf dem Weg zu mehr Wohlbefinden

Oft essen wir über den Tag verteilt mehrere große und kleine Mahlzeiten sowie Snacks, ohne genau darauf zu achten, was und wie viel wir tatsächlich zu uns nehmen.

Ein Ernährungstagebuch kann uns dabei helfen, bewusster zu essen und unsere eigene Ernährung langfristig zu verbessern.

Für eine gewisse Zeit aufzuschreiben, was wir essen und trinken, kann uns viele Vorteile bieten und für so manches persönliches "Aha-Erlebnis" sorgen:

Mehr Bewusstsein für unsere Essgewohnheiten

Oft unterschätzen wir die kleinen Snacks zwischendurch oder vergessen, wie viel Zucker wir tatsächlich konsumieren. Durch das Aufschreiben der Mahlzeiten wird schnell sichtbar, welche Muster sich in der eigenen Ernährung wiederholen.

Unterstützung bei gesundheitlichen Beschwerden

Ein Ernährungstagebuch kann helfen, Unverträglichkeiten oder Verdauungsprobleme zu erkennen. So lassen sich Zusammenhänge zwischen bestimmten Lebensmitteln und Beschwerden leichter feststellen.

Motivation und Erfolgskontrolle

Wer seine Fortschritte dokumentiert, bleibt motivierter. Kleine Veränderungen werden sichtbar und helfen, gesunde Gewohnheiten lang fristig beizubehalten.

Bessere Kontrolle über unsere Nährstoffaufnahme

Wer abnehmen, zunehmen oder sich einfach ausgewogener ernähren möchte, profitiert von einer Übersicht über die aufgenommenen Proteine, Fette und Kohlenhydrate. So lassen sich Defizite oder Überschüsse gezielt erkennen und ausgleichen.

Fazit: Ein Ernährungstagebuch schafft Klarheit über die eigene Ernährung, unterstützt individuelle Ziele und kann helfen, sich langfristig gesünder zu ernähren.

Sprechen Sie mich gerne an, wenn Sie eine computergestützte Auswertung Ihres Ernährungstagebuchs wünschen. Während Ihrer Online Ernährungsberatung kann auf dessen Grundlage eine gezielte und individuelle Unterstützung zur Anpassung Ihrer Ernährung gegeben werden. Dadurch lassen sich das eigene Körpergefühl optimieren, die Vitalität steigern oder bestimmte Symptome lindern.

Warum eine Ernährungsberatung sinnvoll ist

Tue, 11 Feb 2025 17:01:18 GMT

Warum wir von einer professionellen Ernährungsberatung profitieren

Eine gesunde Ernährung ist die Basis für unser Wohlbefinden, doch oft stehen wir vor einer Flut an widersprüchlichen Informationen. Low Carb oder High Carb? Intervallfasten oder besser doch drei Mahlzeiten am Tag? Vegan oder flexitarisch? Hier kann eine professionelle Ernährungsberatung helfen, Klarheit zu schaffen und individuelle Lösungen zu finden, die wirklich zu uns passen.

Intuitive Ernährung statt Diäten

Wir unternehmen zahlreiche Diäten, um abzunehmen und unserem Gewichts-Ziel näher zu kommen. Doch statt die gewünschten Kilos weniger auf der Waage erfahren wir den berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Eine Ernährungsberatung kann dabei unterstützen, wieder auf das eigene Körpergefühl zu hören und intuitive Ernährung zu praktizieren. Statt strengen Regeln zu folgen, geht es darum, Hunger- und Sättigungssignale bewusst wahrzunehmen und das Essen wieder als etwas Positives zu erleben. Eine Ernährungsberatung zum Abnehmen hilft Ihnen, nachhaltig Gewicht zu verlieren und den gefürchteten Jojo-Effekt zu vermeiden.

Gesunde Gewohnheiten entwickeln

Unsere Ernährung wird sehr stark durch unsere Gewohnheiten geprägt. Eine Ernährungsberatung hilft dabei, ungesunde Muster zu erkennen und nachhaltige, gesündere Gewohnheiten zu etablieren. Kleine Veränderungen im Alltag, wie bewussteres Essen oder das Erkennen und Vermeiden von emotionalem Essen, können langfristig zu einer besseren Ernährung und mehr zu Wohlbefinden führen.

Ausreichend Nährstoffe für den Körper

Nicht nur die Menge an Nahrung, sondern auch die Qualität ist entscheidend. Eine qualifizierte Ernährungsberatung kann aufzeigen, wie man mithilfe von einfachen Maßnahmen eine ausgewogene und genussvolle Ernährung genießen und dabei ausreichend Nährstoffe aufnehmen und Mangelerscheinungen vorbeugen kann. Mit diesem Wissen kann beispielsweise eine vegetarische oder vegane Ernährung bewusst und mit allen wichtigen Nährstoffen gestaltet werden.

Unverträglichkeiten lindern und einen gereizten Darm beruhigen

Eine unausgewogene Ernährung, zu viel Stress oder bestimmte Krankheiten können einen gereizten Darm zur Folge haben. Zudem leiden viele Menschen unter Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien, die ihren Alltag stark beeinflussen. Eine Ernährungsberatung kann dabei helfen, problematische Lebensmittel zu identifizieren und geeignete Alternativen zu finden, um Beschwerden zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern.

Fazit

Eine Ernährungsberatung ist für jeden sinnvoll, der sich gesünder ernähren möchte, ohne sich von Diäten oder zu vielen komplizierten Vorgaben stressen zu lassen. Sie hilft dabei, intuitive Ernährung zu fördern, vorteilhafte Gewohnheiten zu entwickeln und den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Sind ernährungsabhängige Krankheiten vorhanden, können die Symptome durch eine gezielte Ernährungsberatung gelindert werden, damit die Lebensqualität wieder steigt.

Mit einer qualifizierten Ernährungsberatung kann eine langfristig gesunde und genussvolle Ernährung gelingen.

Warum "bunt essen" eine gute Idee ist

Thu, 30 Jan 2025 18:25:35 GMT

Warum "bunt essen" eine gute Idee ist

Mir gefallen Ernährungs-Tipps am besten, die im Alltag ganz leicht umsetzbar sind und trotzdem eine spürbare Wirkung zeigen. Einer dieser unkomplizierten Tipps ist das Essen nach dem "Regenbogen-Prinzip".

Regenbogen Prinzip = möglichst bunt essen!

Hierfür brauchen wir keine Kalorien zählen, keine Vitamin-Gehalte prüfen und keine komplizierten Einkaufslisten erstellen, sondern nur eine einfache Faustregel anwenden: Bringe viele pflanzliche Lebensmittel auf den Teller - je bunter, desto gesünder!

Unsere Ernährung sollte so bunt wie ein Regenbogen sein, zusammengestellt aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Kräutern.

Um bunt zu essen, dürfen wir natürliche Lebensmittel aus dem gesamten Farbspektrum genießen.

Hierdurch essen wir abwechslungsreicher und greifen beim Kochen zu vielen verschiedenen Lebensmitteln, anstatt immer nur die gleichen Zutaten zu verwenden.

Bunt essen ist dabei auch ganz wörtlich zu verstehen: Hierfür dürfen Lebensmittel in allen möglichen Farben von Gelb, Orange, Rot, Lila über Grün, bis hin zu Braun, Hellbraun und sogar Weiß in unserem Einkaufkorb landen. Wenn wir hierbei auch einmal besondere farbige Zutaten wählen, wird es beim Essen nicht langweilig: Rote Zwiebeln, lila Kartoffeln oder gelbe Zucchini bieten unserem kulinarischen Auge eine gesunde Abwechslung.

Die Vorteile durch buntes Essen sind vielfältig.

Wenn wir bunt essen, sorgen wir ganz automatisch für mehr Abwechslung auf unserem Teller und es fällt uns leichter, uns einer pflanzenbasierten Ernährung anzunähern. Denn die bunten Farben sind in erster Linie eine Eigenschaft pflanzlicher Lebensmittel.

Für die bunten Farben sind bestimmte pflanzliche Inhaltsstoffe zuständig, die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe. Ihnen werden vielfältige positive Eigenschaften auf unsere Gesundheit nachgesagt.

Die Vorteile dieses einfachen Ernährungs-Tipps liegen auf der Hand: Pflanzliche Lebensmittel liefern uns jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Ballast- und Bitterstoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe - je nach Pflanze und Farbe in einer unterschiedlichen Zusammensetzung.

Das ist doch mal eine farbenfrohe Ernährungsempfehlung, die wir spielend leicht umsetzen können!

Trinkwasser schmackhaft aufpeppen: Infused Water

Wed, 24 Jul 2024 12:04:46 GMT

Trinkwasser schmackhaft aufpeppen: Infused Water

Wir alle wissen, wie wichtig es ist, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen – und vergessen es im hektischen Alltag trotzdem viel zu oft, regelmäßig zu trinken.

Oder es fällt es uns schwer, die ausreichende Flüssigkeitsmenge ausschließlich durch neutral schmeckendes Wasser aufzunehmen. Softdrinks sind aber aufgrund des sehr hohen Zuckergehaltes auch keine empfehlenswerte Alternative.

Dabei bietet uns eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme viele Vorteile: wenn wir regelmäßig trinken, bleiben wir konzentrierter und beugen Kopfschmerzen vor. Greifen wir über den Tag verteilt immer mal wieder zum Glas Wasser, helfen wir unserem Körper Abbauprodukte und Giftstoffe besser über die Nieren auszuscheiden. Außerdem kann uns eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme beim Abnehmen unterstützen.

Eine schmackhafte, erfrischende und kalorienarme Abwechslung zum normalen Leitungs- oder Mineralwasser kann Infused Water sein.

Infused Water ist mit Früchten, Gemüse, Kräutern oder Gewürzen aromatisiertes Leitungswasser.

"Infused" bedeutet so viel wie "aufgegossen". Leitungswasser oder Mineralwasser wird hierbei nach Belieben mit Früchten, Gemüse oder Kräutern versetzt – das alles ganz ohne Zucker.

Die Zubereitung des erfrischenden Wassers ist schnell und unkompliziert:

Einfach für ein Rezept entscheiden, die entsprechenden Zutaten gründlich abspülen, in Scheiben oder in Würfel schneiden und zusammen mit 1 Liter Leitungswasser oder Mineralwasser in eine Karaffe füllen. Das aromatisierte Wasser für mindestens 30 Minuten ziehen lassen, damit sich der Geschmack gut entfalten kann. Werden Kräuter eingesetzt, können diese leicht zwischen den Fingern zerrieben werden, um ihnen noch mehr Aroma zu entlocken. Sollte der Abrieb einer Schale genutzt werden, bietet es sich an, das Wasser vor dem Trinken durch ein kleines Sieb zu geben oder den Abrieb gleich in einem Teebeutel/Teesieb in die Karaffe zu hängen. Für noch mehr Erfrischung können einige Eiswürfel hinzugefügt werden.

Hier sind einige Ideen, wie wir unser Trinkwasser aufpeppen können:

erfrischendes Zitronenwasser: Zitronensaft (frisch gepresst oder aus Konzentrat) und einige frische Minzblätter

Zitronen- oder Orangen-Wasser aus Abrieb: Abrieb ein einer Bio Zitrone oder Orange (Fruchtschale mit einer Reibe oder dem Sparschäler in das Wasser oder das Teesieb raspeln)

leichte Zitrus-Schorle: Grapefruitsaft oder Orangensaft (jeweils eine Frucht auf 1 Liter, alternativ ein "Schuss" gekaufter Saft)

Zitronen-Ingwer-Wasser: ca. 30g Ingwer auf 1 Liter Wasser (Ingwer in sehr dünne Scheiben schneiden und in das Wasser geben, einige Zitronenscheiben hinzufügen)

erfrischendes Gurken-Ingwer-Wasser: ⅓ Gurke (in Scheiben geschnitten), ca. 30g Ingwer (in feine Scheiben geschnitten), etwas Zitronengras

fruchtiges Erdbeerwasser : 1 Handvoll Erdbeeren (halbiert, frisch oder TK) und einige Basilikum- oder Minzblätter, evtl. ein Spritzer Zitronensaft

Rosmarin-Mango-Wasser: 1 Zweig Rosmarin und einige Mango-Würfel (frisch oder TK)

Pfirsich-Wasser: einige Stücke/Scheiben Pfirsich und 1-2 Stängel Lavendel (evtl. zusätzlich etwas Vanille)

winterliches Orangenwasser: Abrieb einer Bio-Orange, 1 Zimtstange und 3 Gewürznelken

spritziges Apfel-Zimt-Wasser: Abrieb von 1 Bio-Apfel (Schale mit einem Sparschäler abreiben und diese in das Wasser geben, alternativ einige Apfelstücke hinzugeben, 1 Zimtstange)

exotisches Frucht-Wasser: einige Stücke Mango (frisch oder TK), einige Würfel Ananas und den Saft einer ½ Orange

Scharfes Sommerwasser: einige Würfel Wassermelone, 1 Jalapeño und einige Minzblätter

Piña Colada-Wasser: einige Würfel Ananas, Kokosnuss und Limettenscheiben (anstelle der Ananas schmeckt auch Mango)

Guten Appetit und eine spritzige Erfrischung!

Hinweis: Infused Water sollte immer frisch zubereitet und zügig verbraucht werden.

Rezept: Orangen-Möhren-Marmelade

Sat, 20 Jan 2024 14:27:06 GMT

Rezept: Orangen-Möhren-Marmelade

Dieser fruchtige Aufstrich bringt nicht nur im Winter Farbe auf den Tisch: Diese Orangen-Möhren-Marmelade ist einfach zuzubereiten und versorgt uns mit einer extra-Portion Vitamin C und gesunden Pflanzenstoffen. Zum Beispiel haben Forscher der Universität Hohenheim festgestellt, dass beim Erhitzen des Safts wertvolle Inhaltsstoffe wie Karotinoide und das Flavonoid Hesperidin aufgespalten werden, sodass diese noch besser vom Körper verwertet werden können.

Da dieser Fruchtaufstrich mit weniger Zucker als herkömmliche Marmeladen auskommt, ist er zudem kalorienärmer als die meisten gekauften Produkte und kann uns somit beim Abnehmen unterstützen.

Für die Orangen-Möhren-Marmelade 500g Möhren schälen und fein raspeln sowie 500g Orangen (am besten in Bio-Qualität) filetieren. Alles zusammen mit 500ml Orangensaft sowie 500g Gelierzucker (3:1) zum Kochen bringen und unter ständigem Rühren mindestens 3 Minuten lang sprudelnd kochen. Die noch heiße Masse in saubere Gläser geben und über Kopf erkalten lassen.

Guten Appetit!

Esspraxis-Tipp: Mit der so genannten "Gelierprobe" kann man testen, ob die Marmelade die richtige Konsistenz besitzt. Hierfür ein bis zwei Teelöffel der noch heißen Masse auf einen Teller geben. Zerfließt diese nicht, hat die Marmelade die richtige Festigkeit und kann in Gläser abgefüllt werden.

Hafer als Superfood

Tue, 12 Dec 2023 13:55:46 GMT

Hafer als Superfood

Hafer ist ein wahres Superfood und galt bereits in der Antike als gesundheitsfördernd. Denn Hafer versorgt uns mit einer Vielzahl von Nährstoffen wie B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Kalzium, Kalium, Zink und Selen. Darüber hinaus ist das Getreide sehr protein- und ballaststoffreich und sättigt langanhaltend. Das kann uns wiederum beim Abnehmen unterstützen.

In Hafer steckt zudem ein Ballaststoff, der unseren Blutzuckerspiegel reguliert und diesen nach einer Mahlzeit langsamer ansteigen lässt: Beta-Glucan . Diesen Vorteil kann man besonders bei süßen Rezepten für sich nutzen.

Beta-Glucan kann außerdem unseren Cholesterinspiegel senken sowie unsere Darmflora und unser Immunsystem unterstützen.

Dieses sind nur einige Gründe, Hafer möglichst täglich in unsere Ernährung einzubauen.

Es muss dabei nicht nur das klassische Porridge sein. Hafermehl kann zum Beispiel das normale (Weizen-)Mehl in Brot, Kuchen, Keksen oder Pfannkuchen ersetzen und so in vielen Gerichten Verwendung finden.

Esspraxis-Tipp: Wer kein fertiges Hafermehl kaufen möchte oder dieses nicht im Haus hat, kann das Mehl leicht selbst herstellen: Hierfür einfach feine Haferflocken mit dem Stabmixer zerkleinern bis das Mehl die gewünschte Konsistenz hat. Luftdicht verschlossen und trocken gelagert hält sich das Hafermehl sehr lange.

Entzündungshemmende Gewürze

Wed, 06 Dec 2023 13:33:43 GMT

Entzündungshemmende Gewürze

Wer in der Küche Gewürze einsetzt, kann nicht nur seine Gerichte aromatisch und schmackhaft gestalten. Der Einsatz von Gewürzen kann auch für unsere Gesundheit förderlich sein. Denn Gewürze enthalten ätherische Öle und Scharfstoffe, die unter anderem entzündungshemmend wirken können. Entzündungshemmende Gewürze enthalten besondere Inhaltsstoffe, welche unser Immunsystem stärken und im Kampf gegen Entzündungen helfen können. Zu diesen Inhaltsstoffen zählen unter anderem Polyphenole, ätherische Öle, Terpene und Schwefelverbindungen.

Ein gut bestücktes Gewürzregal sollte also in keiner Küche fehlen.

Hier eine Auswahl an entzündungshemmenden Gewürzen:

Zimt:

Zimt enthält einen hohen Anteil an Antioxidantien, welche unsere Zellen schützen und somit Entzündungen vorbeugen.

Zimt passt hervorragend zu Süßspeisen wie Pfannkuchen, Gebäck, Porridge, Obstsalat, Müsli oder Joghurt. Auch in vielen Teesorten oder im Kaffee schmeckt eine Prise Zimt sehr gut.

Man sollte beim Einsatz von Zimt aber auf Ceylon-Zimt zurückzugreifen, denn im vergleich zum Cassia-Zimt enthält dieser weniger Cumarin, welches in großen Mengen gesundheitsschädlich wirken kann. Ceylon-Zimt ist eine Zimt-Sorte, die besonders wenig Cumarin enthält.

Kurkuma:

Das in diesem leuchtend gelben Gewürz enthaltene Curcumin kann Entzündungen lindern. Vermutlich bindet sich das Curcumin dabei an Enzyme, welche an Entzündungsvorgängen im Körper beteiligt sind, und blockiert diese.

Kurkuma kann aber auch Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Völlegefühl lindern.

Gut zu wissen: Piperin, ein Stoff, der im Pfeffer enthalten ist, erhöht wahrscheinlich die Bioverfügbarkeit der Pflanzenstoffe im Kurkuma, ebenso wie ein kleine Fettbeigabe. Das leicht erdig und bitter schmeckende Gewürz ist übrigens Bestandteil vieler Currymischungen. Kurkuma passt sehr gut zu Reisgerichten, Gemüse und Fleischspeisen. Auch Suppen erhalten durch Kurkuma ihre charakteristische gelbe Farbe.

Ingwer:

Wer an Erkältungen und Halsschmerzen leidet oder sein Immunsystem generell stärken möchte, für den kann es sich lohnen, einen frischen Ingwer-Tee aufzubrühen. Hierfür schneidet man von einer Ingwerknolle (am besten aus Bio-Anbau) einige großflächige Scheiben ab und übergießt diese mit kochendem Wasser. Danach die Mischung für ca. 10 Minuten stehen lassen und mehrmals pro Tag eine Tasse dieser leicht scharfen Flüssigkeit trinken. Ingwer wirkt nicht nur entzündungshemmend, sondern eignet sich auch ideal bei Beschwerden im Magen-Darmtrakt, da das ätherische Öl Gingerol Krämpfe lindern und Blähungen reduzieren kann.

Knoblauch:

Der Einsatz von Knoblauch hat nicht nur geschmackliche Vorteile, die Knolle enthält zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe und besonders wichtige Schwefelverbindungen, welche unser Immunsystem stärken und bei Entzündungen in den Gelenken positiv wirken können. Knoblauch passt zum Beispiel zu mediterranen Gemüsepfannen, zu Fleischgerichten und schmeckt als Zugabe im Quark-Dip.

Esspraxis-Tipp: Gewürze sind übrigens sehr empfindlich gegenüber Licht und Nässe. Darum sollten Gewürze stets dunkel und trocken gelagert werden, damit sie ihre positive Wirkung und den besonderen Geschmack nicht verlieren.

Fette und Öle – welche sind gesund?

Tue, 21 Nov 2023 16:50:03 GMT

Fette und Öle – welche sind gesund?

Fett gilt für viele aus ungesund. Doch so pauschal lässt sich diese Aussage nicht bestätigen. Ungesund wird der Fettkonsum erst, wenn wir zu viel davon essen. Viel wichtiger ist es sogar noch darauf zu achten, welche Fette wir wählen. Es kommt also sowohl auf die verzehrte Menge als auch auf die Qualität des Fettes an.

Vor allem hochverarbeitete Fette, so genannte „Transfette“ können unserem Körper langfristig schaden, daher sollten wir diese möglichst meiden. Transfette kommen vor allem in Fertigprodukten, Frittiertem, Chips, Backwaren und Süßigkeiten vor.

Besonders von pflanzlichen Fetten kann unsere Gesundheit profitieren , manche Fette sind für uns sogar lebenswichtig.

Alle Öle haben eine andere Fettsäure-Zusammensetzung. Dabei sind bestimmte Fettsäuren für unseren Körper wertvoller als andere und manche können von unserem Körper nicht selbst gebildet werden und müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden.

Als die besonders gesunden Fette gelten die ungesättigten Fettsäuren. Sie werden unterschieden in einfach und mehrfach ungesättigt. Einfach ungesättigte Fettsäuren stecken vor allem in Nüssen, Avocados und pflanzlichen Ölen wie Olivenöl.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man Omega-6-Fettsäuren (in Sonnenblumenöl, Milchprodukten, Fleisch) un d Omega-3 -Fe ttsäuren (Leinöl und fetter Seefisch wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Sardellen oder Thunfisch).

Dabei sollten die Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren zudem in einem bestimmten Mengenverhältnis aufgenommen werden: Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfiehlt ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren von 5 : 1.

Zusammenfassend kann man sagen, dass wir in der warmen und kalten Küche abwechselnd unterschiedliche Öle verwenden sollten (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl, Leinöl und Walnussöl), um eine ausgewogene Mischung an gesunden Fetten sicherstellen.

Um uns bezüglich des Fettkonsums etwas Gutes zu tun, können wir zudem auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel zurück greifen, weniger tierische Lebensmittel konsumieren und vermehrt pflanzliche Fettquellen wie Nüsse, Kerne, Avocado und Oliven auf unseren Speiseplan setzen.

Der "Fünf am Tag"-Tipp gegen Entzündungen

Thu, 09 Nov 2023 12:48:10 GMT

Der "Fünf am Tag"-Tipp gegen Entzündungen

Neben dem Lebensstil hat unsere Ernährung einen großen Einfluss auf Entzündungsreaktionen in unserem Körper. Besonders Personen mit einer Veranlagung zu entzündlichen Erkrankungen, aber auch alle anderen Menschen können von einer anti-entzündlichen Ernährung profitieren.

Bestimmte Lebensmittel stehen in Verdacht, Entzündungen besonders anzufeuern: Zu viel Zucker, übermäßiger Fleischkonsum (besonders Schweinefleisch), Weizenmehl und häufiger Alkoholkonsum.

Die richtige Ernährung kann also viel dazu beitragen, Entzündungsprozesse in unserem Körper einzudämmen. Ein wichtiger Bestandteil ist hierbei das Gemüse und Obst. Denn hierin sind Tausende sekundärer Pflanzenstoffe enthalten, von denen viele entzündungshemmend wirken.

Der "Fünf am Tag"-Tipp sichert uns eine ausreichende Versorgung mit diesen entzündungshemmenden Inhaltsstoffen sowie Vitaminen und zahlreichen anderen wertvollen Mikronährstoffen: täglich drei Hände voll Gemüse (gegart oder als Rohkost oder Salat), dazu zwei Handvoll zuckerarmes Obst.

Esspraxis-Tipp: Obst und Gemüse lassen sich jederzeit auch prima als Snack ins Büro mitnehmen. Für den kleinen Hunger zwischendurch bietet sich eine auf dem Schreibtisch platzierte Schüssel mit Obst- und Gemüsesticks an. So ist der gesunde Snack immer griffbereit und der "Fünf am Tag"-Tipp im Alltag ganz einfach umzusetzen.

Tofu als leckere Brot-Alternative

Wed, 06 Sep 2023 11:15:15 GMT

Gerösteter Tofu mit Avocado und Chili

Manchmal ist der Wunsch da, das Brot, welches zum Beispiel am Abend oft auf dem Tisch steht, gegen eine getreidefreie (und glutenfreie) Alternative zu ersetzen. Hier kann Tofu eine gute Alternative sein.

Hierzu wird Tofu Natur (alternativ geräucherter Tofu) in dünne Scheiben geschnitten und in der Pfanne in Brat- oder Olivenöl ausgebacken, bis die Scheiben leicht knusprig sind. Wer es würzig mag, gibt etwas Knoblauch hinzu. Anschließend den Tofu leicht salzen. Nun können die Tofuscheiben wie Brot belegt werden, der eigenen Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.

Esspraxis-Tipp: Mein Favorit ist, die Tofustücke mit Avocadoscheiben zu belegen und mit angebratenen Peperoni-Ringen zu dekorieren. Das Ganze richte ich auf Blattsalat an und gebe Feta-Würfel oder Parmesan-Raspel hinzu. Wer es weniger scharf mag, kann anstatt der Peperoni auf rote Paprika zurück greifen.

Guten Appetit!

Esspraxis wünscht frohe und gesunde Weihnachten!

Tue, 20 Dec 2022 11:13:29 GMT

Frohe, gesunde und genussvolle Weihnachten!

Nach einer Zeit mit gesundheitlichen Herausforderungen und vielen Ernährungs-Umstellungen in einem ohnehin schon turbulenten Jahr haben Sie sich eine kleine Auszeit mehr als verdient!

Wie passend, dass Weihnachten vor der Tür steht:

Genießen Sie die freien Weihnachtstage und lassen Sie bei Kerzenschein, Schneegestöber und Tannenduft die Seele baumeln.

Verzweifeln Sie nicht, wenn Sie Ihre Ernährungsvorsätze an diesen Tagen nicht vollständig umsetzen können. So schön die Weihnachtszeit auch ist, es kann sehr herausfordernd sein, seine neue Ernährungsweise an den Feiertagen beizubehalten und die selbst gesetzten Ziele zu erreichen.

Vermeiden Sie zusätzlichen Stress und genießen Sie Ihr Weihnachtsessen. Kleine Ausrutscher verzeiht Ihr Körper meist gut. Viel wichtiger ist es, generell an einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu arbeiten.

Genießen Sie das gemeinsame Weihnachtsessen ganz bewusst.

Nehmen Sie Mahlzeiten nicht zwischen Tür und Angel ein, sondern mit genügend Zeit und Ruhe. Kauen Sie das Essen gründlich, legen Sie das Besteck immer mal wieder zur Seite, ruhen Sie einen Moment und schmecken Sie nach. So können Sie bewusster wahrnehmen, ob Sie vielleicht bereits satt sind und ob sich Ihr Bauch wohl fühlt.

Wenn Sie bereits wissen, dass Ihnen bestimmte Lebensmittel nicht gut bekommen, versuchen Sie diese zu ersetzen, anstatt auf das komplette Menü zu verzichten.

Wenn Sie auch an den Feiertagen auf ausreichend Bewegung an der frischen Luft achten, bringen Sie Ihre Verdauung in Schwung und beugen Völlegefühl und Verstopfung vor.

Bleiben Sie in Festtagslaune und genießen Sie die Weihnachtstage maßvoll und achtsam.

Mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, achtsamem Essgenuss, schönen Spaziergängen und viel Zeit für Gemütlichkeit können Sie die Weihnachtszeit genießen und erholt und kraftvoll in das neue Jahr starten.

Rezept: Kürbissuppe

Tue, 15 Nov 2022 12:28:32 GMT

Rezept: Kürbissuppe

Kürbissuppe schmeckt nicht nur an Halloween und sorgt an kalten Herbsttagen für einen warmen Bauch.

Kürbis ist mit nur 24 bis 27 Kalorien pro 100 Gramm eine leichte, leckere und gesunde Zutat für Suppen und andere Hauptgerichte. Die in Kürbis enthaltenen Ballaststoffe machen lange satt. Zudem ist der Kürbis ein prima Vitamin- und Nährstoff-Lieferant: Vitamin C und Zink helfen, Erkältungen an kalten Herbsttagen vorzubeugen und das Immunsystem zu stärken.

Zutaten für 4 Personen:

1 Hokkaido-Kürbis (ca. 800 g)
2-3 Kartoffeln
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Butter (alternativ Bratöl)
1 l Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer
100 ml Schlagsahne
einige Kürbiskerne zum Garnieren

So wird´s gemacht:

Den gewaschenen Kürbis halbieren, vierteln und die Kerne mit einem Esslöffel herausschaben. Dann in Stücke schneiden. Die Kartoffeln schälen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und klein schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Butter in einem großen Topf schmelzen. Anschließend die Zwiebelwürfel und den Knoblauch darin glasig dünsten. Die Kürbiswürfel und Kartoffeln zufügen und kurz mitdünsten. Mit der Brühe ablöschen und mit Salz und Pfeffer würzen. Zugedeckt bei milder Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.

Dann etwa 3/4 der Sahne zufügen und alles mit dem Pürierstab fein pürieren. Noch einmal abschmecken und eventuell nachwürzen. Nun kann die Kürbissuppe angerichtet werden und mit der restlichen Sahne und den Kürbiskernen garniert werden. Wer möchte kann statt Sahne auch Kürbiskernöl verwenden.

Esspraxis-Tipp: Kürbissuppe eignet sich sehr gut zum Einfrieren! Dafür die abgekühlte Suppe in Gefrierdosen oder in Gefrierbeutel geben, diese fest verschließen und ins Tiefkühlfach legen. Zum Auftauen einige Stunden vor dem Aufwärmen in den Kühlschrank stellen. Die Suppe im Topf langsam erhitzen.

Rezept: Herbstlicher Apfelkuchen aus Dinkelmehl

Mon, 10 Oct 2022 09:46:35 GMT

Rezept: Herbstlicher Apfelkuchen aus Dinkelmehl

Zutaten für 1 Kuchen:

200 g Butter oder Margarine, weich
120 g Zucker (oder alternativ Reis-Sirup)
1 Päckchen Vanillezucker oder Mark einer frischen Vanillestange
3 Eier
175 g Dinkelmehl
1 TL Backpulver
500 g säuerliche Äpfel
1 TL Butter oder Margarine für die Form
etwas Zimt

So wird´s gemacht:

Zuerst die weiche Butter mit dem Zucker sowie mit dem Vanillezucker in eine Rührschüssel geben und gut schaumig rühren. Anschließend die Eier nach und nach hinzugeben und gut unterrühren. Danach das Dinkelmehl mit dem Backpulver und dem Zimt vermengen und vorsichtig unter die Butter-Ei-Masse heben. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen und eine Springform oder ein kleines Backblech mit der Butter einfetten. Die Äpfel schälen, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Den Teig in die Kuchenform füllen und die Apfelstücke je nach Belieben entweder unter den Rührteig heben oder gleichmäßig auf dem Kuchen verteilen. Den Apfelkuchen im vorgeheizten Backofen auf der mittleren Schiene für ca. 35-40 Minuten backen.

Guten Appetit!

Esspraxis-Tipp: Ob der Kuchen wirklich fertig ist, zeigt die Stäbchenprobe. Hierfür sticht man mit einem dünnen Holzspieß in die dickste Stelle in der Mitte des Kuchens. Klebt beim Herausziehen noch Teig am Stäbchen, muss der Kuchen noch einmal zurück in den Ofen. Dann wird die Stäbchenprobe nach 5-10 Minuten noch einmal wiederholt. Ist das Stäbchen sauber und es haften höchstens trockene Krümel daran, ist der Kuchen gar und kann aus dem Backofen geholt werden.

Rezept: Avocadocreme mit Curry

Wed, 05 Oct 2022 10:15:23 GMT

Rezept: Avocadocreme mit Curry

Avocados enthalten eine ganze Menge wichtiger Nährstoffe. Sie sind ein guter Lieferant für Folsäure, Vitamin K, Kalium und Vitamin E. Zudem sind sie reich an gesunden Fettsäuren.

Avocado eignet sich auch gut im Rahmen einer fructosearmen Ernährung.

Zutaten für 2 Portionen:

1 Avocado
4 EL Natur-Joghurt
1 TL Zitronen-Saft
etwas Salz
etwas Curry

So wird´s gemacht:

Das Fruchtfleisch der Avocado in eine Schüssel geben und mit einer Gabel fein zerdrücken. Zitronensaft und Joghurt hinzufügen und gut verrühren. Mit Salz und Curry würzen.

Esspraxis-Tipp: Durch den Joghurt und den Zitronensaft lässt sich die Avocadocreme 1-2 Tage in einem luftdichten Gefäß im Kühlschrank aufbewahren, ohne braun zu werden. Man kann die Creme hierfür zusätzlich noch mit einigen Zitronenscheiben belegen. Die Creme eignet sich gut zur Mitnahme ins Büro und kann dort als Brotaufstrich oder Dip (z.B. mit Gemüse-Sticks) genossen werden.

Rezept: Glutenfreier Wrap

Fri, 30 Sep 2022 09:55:37 GMT

Rezept: Glutenfreier Wrap

Wraps sind schnell gemacht und bezüglich der Füllung sind der eigenen Kreativität keine Grenzen gesetzt. Wer nicht auf glutenfreie Produkte angewiesen ist, kann hierfür einfach Dinkel-, Hafer- oder Weizenmehl nutzen.

Zutaten für 4 Portionen:

Für den Wrap-Teig:

300 g glutenfreies Mehl (z.B. Mix C von Schär)
2 TL Salz
4 EL Oliven-Öl
150 ml Wasser (warm)

Für die Füllung:

250 g Hackfleisch gemischt
etwas Salz und Pfeffer
Eisberg-Salat
1 rote Paprika
Emmentaler, gerieben
Joghurt
Kräuter (frisch oder TK)

So wird´s gemacht:

Wrap-Teig:

Mehl, Öl und Salz in eine Schüssel geben. Das Wasser löffelweise zugeben und dabei alles mit den Knethaken verkneten. Den Teig etwa 15 Minuten ruhen lassen. Danach den Teig in ca. 4 gleich große Stücke teilen und auf einer bemehlten Fläche ganz dünn ausrollen. In einer beschichteten Pfanne von beiden Seiten anbraten. Nach Belieben füllen, rollen, fertig.

Füllung:

Das Hackfleisch mit der Zwiebel anbraten, bis es leicht knusprig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Salat und die Paprika klein schneiden. Joghurt mit den Kräutern und einer Prise Salz verrühren und auf die Wraps streichen. Die anderen Zutaten ebenfalls in den Wrap füllen und diesen zusammen rollen.

Esspraxis-Tipp: Für einen leckeren Wrap-Teig werden nicht viele Zutaten benötigt und er ist schnell und einfach zubereitet. Die Wraps können nach Belieben gefüllt werden und eignen sich auch gut zur Mitnahme ins Büro/in die Schule, denn sie schmecken auch kalt sehr gut.

Rezept: vitaler Start in den Tag

Fri, 15 Apr 2022 07:13:14 GMT

Rezept: Vitaler Start in den Tag

Ob die erste Mahlzeit des Tages besonders wichtig ist oder besser ausgelassen werden sollte, wird in der Wissenschaft kontrovers diskutiert. Es gibt eine Vielzahl von Studien, die sich für das Frühstück aussprechen und ebenso viele, die dagegen sprechen.

Am besten ist es, sich hier auf sein individuelles Körpergefühl zu verlassen und auf die eigene Intuition zu achten.

Denn wer morgens viel frühstückt ohne Appetit zu haben oder hungrig zu sein, bringt seinem Körper keine Vorteile.

Wer das Frühstück am Morgen dagegen liebt, sollte dieses ausgewogen gestalten:

Das perfekte Frühstück besteht aus einer Kombination von komplexen Kohlenhydraten (z.B. Haferflocken oder Gerstenflocken), Eiweiß (z.B. Joghurt, Hüttenkäse oder Quark), Vitaminen (z.B. Beeren, Banane oder Avocado) und gesunden Fetten (z.B. Nüssen oder 1 TL Leinöl).

Die komplexen Kohlenhydrate versorgen den Körper mit ausreichend Energie für den Start in den Tag.

Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für einen gesunden Darm. Das Gleiche gilt für die Obstbeigabe, zudem liefert dieses dem Körper bereits am Morgen eine gute Portion Vitamine .

Das Eiweiß aus dem Joghurt oder Quark sorgt für eine langanhaltende Sättigung und ist wichtig für den Erhalt unserer Muskeln. Geben wir Nüsse oder etwas Leinöl in die Müslischale, versorgen wir unseren Körper außerdem mit einer Extraportion an gesunden Fetten .

Rezept-Idee für einen vitalen Start in den Tag

Zutaten für 1 Portion:

150 g stichfester Naturjoghurt
Messerspitze gemahlene Vanille
1 TL Kakao-Nibs (geraspelte Kakaobohnen)
3 EL Haferflocken oder Gerstenflocken
1 EL geschrotete Leinsamen
1 Handvoll Nüsse
gepufften Dinkel (gerne zuckerfrei)
1 Birne, kleingeschnitten (natürlich ist auch jedes andere Obst möglich)
1/2 Banane, kleingeschnitten

So wird´s gemacht:

Den Naturjoghurt in eine Schüssel geben, die Vanille unterrühren. Die anderen Zutaten darauf verteilen. Die Banane und die Birne verleihen dem Frühstück ausreichend Süße, so dass auf eine zusätzliche Zucker-Beigabe verzichtet werden kann. Die Kakao-Nibs sorgen für einen zuckerfreien Schoko-Geschmack.

Guten Appetit und einen vitalen Start in den Tag!

Esspraxis-Tipp: Wer lieber Brot oder Brötchen frühstückt, kann hier die Vollkorn-Variante wählen und Obst oder Gemüsesticks dazu knabbern. Anstatt Butter bietet sich Hüttenkäse oder Quark als eine eiweißreiche Brotaufstrich-Alternative an. Mit geschnittener Avocado oder Obst als Topping wird das Brot oder das Brötchen zum morgendlichen "Fitmacher".

Rezept: Glutenfreie Blaubeermuffins

Mon, 11 Apr 2022 07:00:01 GMT

Rezept: Glutenfreie Blaubeermuffins

Zutaten für 12 Muffins:

100 g weiße Schokolade (ggf.fructosearme Schoki)
100 g brauner Zucker (alternativ Reissirup)
1/2 Päckchen Vanillezucker
300 ml fettarme Milch
75 ml Sonnenblumenöl
1 Prise Salz
250 g glutenfreie Mehlmischung
2 TL Natron
150 g frische oder tiefgefrorene Blaubeeren

So wird´s gemacht:

Den Backofen auf 175 °C Umluft vorheizen. Die weiße Schokolade grob hacken. Den Zucker, Vanillezucker, die Milch, das Öl und die Prise Salz zusammen mischen und schaumig rühren.

Die glutenfreie Mehlmischung mit Natron vermischen und zur Zuckermischung geben. Die Blaubeeren waschen und zusammen mit der gehackten Schokolade zum Teig geben und vorsichtig unterheben. Den Teig auf 12 gefettete Muffinformen verteilen. Im vorgeheizten Backofen etwa 25 Minuten backen.

Guten Appetit!

Meist gut verträglich bei:

Zöliakie

Glutenunverträglichkeit

Weizensensitivität

Fructoseintoleranz (in diesem Fall fructosearme Schoki und Reissirup statt Zucker verwenden)

Esspraxis-Tipp: Wer glutenfrei Backen möchte, findet im Einzelhandel viele Mehl-Alternativen wie zum Beispiel Reismehl, Maismehl, Teffmehl, Buchweizenmehl oder Kartoffelmehl.

Das Weizenmehl beim Backen einfach gegen ein glutenfreies Mehl auszutauschen ist jedoch keine gute Idee: Fehlen die wichtigen Backeigenschaften des Glutens ("Klebereiweiß"), wird der Kuchen oder das Brot brüchig und trocken statt saftig und locker.

Wird mit diesen Mehlen gebacken, sollten daher einige Punkte beachtet werden: Es müssen zum Beispiel Bindemittel (Guarkernmehl, Eier, Johannisbrotkernmehl,...) hinzugefügt werden, um das fehlende Gluten zu ersetzen. Zudem haben diese Mehle einen stärkeren Eigengeschmack und passen eventuell nicht zu allen Backwaren.

Hier bietet es sich an, spezielle glutenfreie Backrezepte zu nutzen.

Einfacher, schneller und somit auch für " Nicht-Back-Profis" geeignet sind glutenfreie Mehlmischungen .

Hier werden verschiedene Mehlsorten mit Stärke kombiniert. Die Mehlmischungen kommen dem Geschmack des Weizens nahe, sind leicht zu verarbeiten und haben zudem ähnliche Backeigenschaften. Glutenfreie Mehlmischungen werden von verschiedenen Firmen im Handel angeboten.

Rezept: Quiche mit Gerste und Räucherlachs

Wed, 06 Apr 2022 10:10:32 GMT

Rezept: Quiche mit Gerste und Räucherlachs

Zutaten für 1 Quiche:

Für den Teig:

200 g Dinkelmehl
75 g Butter
1 Ei
1 EL Milch
1 Prise Salz und 1 Prise Zucker

Für den Belag:

100 g Gerste
500 ml Gemüsebrühe
1 EL Olivenöl
2 Tomaten
1/2 Stange Lauch
1/2 rote Paprika und 1/2 gelbe Paprika
etwas Salz und Pfeffer
200 g Räucherlachs
3 Eier
125 ml Milch (1,5 % Fett)

So wird´s gemacht:

Aus dem Mehl, Ei, Butter, Milch, Salz und Zucker einen glatten Teig kneten. Eine Springform (26 cm Ø) fetten und den Teig gleichmäßig unten hinein geben. Anschließend kühl stellen.

Die Gerste in einem Topf mit 1/2 EL Olivenöl verrühren und mit der Brühe aufkochen. 15 Min. bei schwacher Hitze garen bis die Gerste "al dente" ist. Die Gerste in ein Sieb geben und etwas abkühlen lassen.

Das Gemüse in feine Stücke schneiden und im restlichen Öl andünsten, mit Salz und Pfeffer würzen. Den Lachs in kleine Stücke reißen und mit dem Gemüse zur Gerste geben und über dem Boden in der Springform verteilen.

Die Eier mit Milch, Salz und Pfeffer verrühren und gleichmäßig über den Belag geben. Die Quiche etwa 30 Min. im vorgeheizten Ofen (200 °C Umluft; Mitte) backen bis sie schön goldgelb ist.

Die Quiche schmeckt auch kalt (oder erwärmt) am nächsten Tag und ist somit für die Mitnahme ins Büro sehr gut geeignet. Bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.

Guten Appetit!

Esspraxis-Tipp: Gerste ist reich an Ballaststoffen. Diese halten lange satt und sind gut für den Blutzuckerspiegel. Das wiederum kann uns bei der Gewichtsabnahme helfen. Zudem kann der besondere Ballaststoff Beta-Glucan aus der Gerste den Cholesterinspiegel senken. Dieses schützt Herz und Gefäße. Gerstenballaststoffe fördern zudem auf sanfte Art die Verdauung und wirken sich besonders positiv auf die Darmgesundheit aus.

Essen mit Bauchgefühl - Achtsamkeit

Thu, 03 Mar 2022 12:26:10 GMT

Essen mit Bauchgefühl

Ob wir abnehmen möchten oder uns bestimmte Lebensmittel nicht gut bekommen: Wenn wir lernen zu erkennen WARUM wir essen, WANN und WIE wir essen, kann das ein hilfreicher Schritt zum Wunschgewicht, zu mehr Lebensqualität und zu besserer Gesundheit sein.

Im Alltag folgen wir oft festgefahrenen Mustern, denen wir uns meist gar nicht bewusst sind. So passiert es, dass wir (weiter) essen, obwohl wir gar nicht (mehr) hungrig sind oder Lebensmittel zu uns nehmen, die uns nicht gut tun.

Wenn wir uns dann ärgern, dass wir uns unwohl fühlen oder die Waage zu viel anzeigt, lassen wir uns durch die zahlreichen Diäten und verschiedenen Ernährungs-Tipps, die wir in den Medien finden, verwirren. Vielleicht folgen wir dann „verkopft“ dem neuesten Ernährungs-Trend, obwohl dieser gar nicht zu uns passt.

Wir verzichten auf bestimmte Lebensmittel oder teilen diese in „gesund“ oder „ungesund“ ein. Dabei missachten wir die Bedürfnisse unseres eigenen Körpers und ignorieren unseren Appetit und unser Hunger- und Sättigungsgefühl und fühlen uns gefangen in unseren eigenen Regeln.

Irgendwann ist unser eigenes Bauchgefühl verloren gegangen.

Nicht selten haben wir nach einem Diätversuch sogar an Gewicht zugenommen.

Denn durch das konsequente Verbieten bestimmter Lebensmittel, wie zum Beispiel Chips, Pommes oder Schokolade, können Spannungen entstehen, die Heißhungerattacken auslösen. So kann es sein, dass unser Appetit auf Salziges, Fettiges oder Süßes so übermäßig groß wird, dass wir am Ende doch die komplette Tüte Chips leeren oder die ganze Tafel Schokolade aufessen.

Den Autopiloten ausschalten

„Achtsam sein“ bedeutet, den Moment aufmerksam und bewusst zu erleben, ohne diesen zu bewerten, zu verurteilen oder zu kommentieren.

Es geht beim achtsamen Essen nicht darum, die Kalorien zu zählen oder die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren, sondern unsere Aufmerksamkeit beim Essen wieder zurück zu uns zu lenken und unser eigenes Bauchgefühl zu stärken.

Achtsamkeitsübungen am Esstisch

Vor dem Essen 3x tief bis in den Bauch ein-und ausatmen, damit unser Körper zur Ruhe kommt.
Die Mahlzeit in Ruhe und ohne Ablenkung durch Fernseher, Computer oder Zeitung genießen.
Langsam essen und gut kauen: Wenn wir langsam essen, nehmen wir viel besser wahr, wann unsere Sättigung eintritt. Außerdem braucht unser Körper einige Zeit, bis dieser die Sättigungs-Signale aussendet.
Ist der Teller halb geleert, das Besteck zur Seite legen und inne halten: bin ich noch hungrig oder schon ausreichend satt? Dieses können wir während der Mahlzeit jederzeit erneut überprüfen – sobald eine angenehme Sättigung erreicht ist, sollten wir aufhören zu essen.
Die einzelnen Lebensmittel beim Essen mit allen Sinnen schmecken und riechen: welche verschiedenen Konsistenzen haben die einzelnen Komponenten? Schmecken sie fettig, süß, salzig, sauer, bitter,..? Verändert sich die Intensität des Geschmacks im Laufe der Mahlzeit?
Nach dem Essen ein Resümee ziehen: Fühle ich mich ausreichend gesättigt? Oder ist mein Bauch zu voll? Bin ich noch energiegeladen oder fühle ich mich müde und schlapp? Hat mir ein Geschmack, ein Gewürz oder eine Zutat gefehlt?

Die Fähigkeit achtsam zu essen kann wie ein Muskel trainiert werden. Mit etwas Zeit und Übung gelingt es immer besser, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen, unsere Essgewohnheiten und Verhaltensmuster zu erkennen und diese nach und nach zu ändern.

Heißhunger auf Süßes?

Thu, 24 Feb 2022 11:14:47 GMT

Heißhunger auf Süßes?

Es kennen sicher viele: nach einem stressigen Tag kommen wir nach Hause und der erste Weg führt zum Kühlschrank. Wir können dem Verlangen nicht widerstehen, die Tafel Schokolade aufzuessen, die Eiscreme aus dem Eisfach zu holen oder die Chipstüte zu leeren.

Wir fühlen uns irgendwie fremdgesteuert und der Hunger auf Süßes oder Fettiges ist in diesem Moment so stark, dass wir dem Gefühl nachgeben und unkontrolliert essen.

Essen wir, ohne körperlichen Hunger zu haben, handelt es sich um emotionales Essen.

Da wir Essen mit angenehmen Gefühlen verbinden, hoffen wir, uns nach dem Essen besser zu fühlen.

Wir haben seit der Geburt gelernt, dass uns Nahrungsaufnahme gute Gefühle bereiten und trösten kann.
Als Baby haben wir beim Stillen an der Brust süße Muttermilch genossen und dabei Wärme und Liebe empfangen.

Emotionales Essen ist also durchaus normal und grundsätzlich nichts Schlechtes.

Weil unsere Eltern ebenfalls gelernt haben, dass Essen trösten kann, haben wir als Kind etwas Süßes bekommen, wenn wir uns verletzt haben oder traurig waren. Nehmen wir diese Erfahrungen aus der Kindheit mit in unser Erwachsenenleben, möchten wir uns in schwierigen Situationen mit einem Stück Schokolade trösten. Je häufiger diese Erfahrung wiederholt wird, desto mehr verfestigt sie sich zur Gewohnheit.

Wir möchten in bestimmten Momenten wieder diese angenehmen Gefühle hervorrufen. Da dies mit Essen sehr schnell und zuverlässig klappt und etwas Essbares fast immer sehr leicht zugänglich ist, werden wir immer dann zu Essen greifen, wenn wir uns besser fühlen möchten.

Natürlich dürfen wir unsere Bedürfnisse mit Essen befriedigen.

Jedoch sind wir anschließend oftmals unzufrieden, weil uns das schlechte Gewissen plagt. Und weil wir merken, dass wir unser eigentliches Bedürfnis gar nicht erfüllt haben.

Doch welches Gefühl, welches Bedürfnis versteckt sich hinter unserem Verlangen nach Essen? Was brauchen wir in diesem Moment wirklich? Ist es Trost, Liebe oder Anerkennung? Oder brauchen wir Ruhe und Entspannung, weil wir es gerade als zu stressig empfinden? Vielleicht steckt auch ein Bedürfnis nach Selbstbestimmung dahinter?

Sobald wir unsere Bedürfnisse erkennen, ist es uns möglich, alternative Handlungsmöglichkeiten zu finden.

Doch wie können wir unsere wirklichen Bedürfnisse erkennen?

Immer wenn wir spüren, dass es kein körperlicher Hunger ist, der uns zum Essen greifen lässt, dürfen wir inne halten, in uns hinein spüren und uns die folgenden Fragen stellen:

Wie fühle ich mich?

Bin ich gestresst, gelangweilt, traurig oder einsam?

Wann genau hat das Verlangen nach Essen begonnen und was hat zu diesem Verlangen geführt?

Habe ich mich über etwas geärgert oder gab es eine Situation in dieser ich mich unwohl gefühlt habe?

Um den eigenen Gefühlen auf den Grund zu gehen, kann das führen eines Tagebuchs sinnvoll sein.

Wenn wir trainieren, in diesen Situationen achtsam in uns hinein zu horchen, werden wir nach und nach lernen, unsere versteckten Bedürfnisse zu erkennen.

Haben wir unser jeweiliges Bedürfnis aufgespürt, können wir neue Strategien und Verhaltensweisen entwickeln, um dieses Gefühl zu befriedigen. Fühlen wir uns gelangweilt oder einsam, kann ein Telefonat mit einer Freundin oder einem Freund helfen. Kommen wir gestresst von der Arbeit nach Hause, kann uns ein warmes Bad entspannen. Je öfter wir einen Weg finden, unseren Bedürfnissen mit anderen Alternativen als mit etwas Essbarem zu begegnen, desto seltener werden wir in emotionalen Situationen zum Essen greifen. Und umso besser werden unsere eigentlichen Bedürfnisse befriedigt. Dieses tut nicht nur unserer Seele gut, sondern hilft uns auch, unser Körpergewicht zu halten oder uns beim Abnehmen zu unterstützen.

Esspraxis ist Gewinner des glutenfrei backen und kochen-Fotowettbewerbs

Mon, 07 Feb 2022 15:59:38 GMT

Esspraxis gewinnt den Fotowettbewerb im Rahmen des glutenfreien Back-und Kochkurses

Als Mitglieder des Ernährungsberater-Expertenteams von Schär durften wir uns über einen virtuellen Backkurs mit Marcus Beran freuen. Marcus Beran ist gelernter Metzger und Diätkoch und selbst seit vielen Jahren Zöliakie-Betroffener. Er hat die Erfahrung selbst gemacht, wie es ist, wenn man sein Essverhalten von heute auf morgen radikal umstellen muss. Unsicherheit, Angst und Inakzeptanz der Erkrankung sind häufig die Folgen einer Diagnose.

Marcus Beran hat nach und nach gelernt, mit der Diagnose Zöliakie umzugehen und diese Besonderheit für sich in etwas Positives umzuwandeln. Er hat sich in den letzten Jahren auf die glutenfreie Küche spezialisiert und bietet mittlerweile bundesweit Schulungen auch in der Hotellerie und Gastronomie an.

Denn auch die glutenfreie Küche kann Spaß machen und sehr genussvoll sein!

Das Ziel des Backkurses war es, uns als Ernährungsberatern verschiedene glutenfreie Mehlmischungen vorzustellen, uns Tipps und Tricks des glutenfreien Backens und Kochens zu vermitteln und mit drei unterschiedlichen glutenfreien Mehlmischungen jeweils ein Gericht zuzubereiten.

Weil es in einer Beratung von Zöliakie-Betroffenen nicht nur darum geht, über die Krankheit aufzuklären und die notwendige Ernährungsumstellung zu begleiten, sondern auch gute und hilfreiche Tipps für den neuen (Koch-)Alltag mitgeben zu können, freuen wir uns als Ernährungsberater/innen immer sehr, diesbezüglich neuen Input zu erhalten.

Dank der verschiedenen Mehlmischungen gelingt es sogar Anfängern leicht, den Einstieg ins glutenfreie Backen und Kochen zu meistern und schmackhafte und abwechslungsreiche Gerichte zu zaubern.

Im Anschluss an den Koch-und Backkurs wurden alle Teilnehmer dazu eingeladen, ihre Speisen zu fotografieren, um die schönsten Impressionen zu prämieren.

Die Esspraxis darf sich über den 1. Preis dieses Wettbewerbs freuen! :o)

Pistazien - Snacken ohne Reue

Sun, 30 Jan 2022 16:43:43 GMT

Pistazien - der gesunde Snack

Lecker snacken und gleichzeitig etwas für unsere Gesundheit tun? Mit Pistazien ist das möglich.

Pistazien passen in jede Handtasche oder in jede Brotbox und sind somit ideal, um sie als Snack unterwegs, ins Büro oder in die Schule mitzunehmen. Mit einer Handvoll Pistazien kann man nicht nur einem Leistungstief durch zu lange Essenspausen vorbeugen. Sie punkten auch mit einer Vielzahl an Nährstoffen wie zum Beispiel Kupfer, Mangan, Selen, Eisen, Zink, Riboflavin, Vitamin B6, Vitamin E und Folsäure.

Die in Pistazien enthaltenen Vitamine, Mineralien, Antioxidantien sowie sogenannte "sekundäre Pflanzenstoffe" können unser Immunsystem unterstützen. Wie uns der Name schon verrät, verhindern Antioxidantien, dass freie Radikale die Zellen in unserem Körper schädigen und oxidieren.

Pistazien enthalten zudem "komplettes Protein" , das heißt, sie enthalten ausreichende Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren. Das sind Protein-Bausteine, die unser Körper nicht selbst produzieren kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Dieses wertvolle Protein aus den Pistazien fördert unseren Muskelaufbau und -erhalt. Außerdem trägt eine ausreichende Proteinaufnahme zu einer länger anhaltenden Sättigung bei und kann so die Gewichtsabnahme erleichtern und Heißhunger vorbeugen.

Pistazien stellen zudem eine hochwertige Protein-Alternative für Veganer, Vegetarier und alle, die pflanzliche Eiweißquellen bevorzugen, dar.

Wenn das kein Grund zum Snacken ist!

Esspraxis-Tipp: Um täglich eine Portion Pistazien in die Ernährung aufzunehmen, brauchen diese nicht nur "pur" verzehrt werden. Gehackte Pistazien schmecken auch auf Joghurt, Porridge oder als Topping auf der (Haupt-)Mahlzeit.

Gute Vorsätze erfolgreich verwirklichen

Tue, 04 Jan 2022 18:00:16 GMT

Neujahrsvorsätze erfolgreich verwirklichen

Für viele gehören Neujahrsvorsätze zum Jahreswechsel einfach dazu. Der Start des neuen Jahres ist schließlich ein guter Zeitpunkt, um unsere alten Gewohnheiten zu überdenken und gegen bessere, gesündere Verhaltensweisen auszutauschen.

Egal, ob wir abnehmen wollen, weniger Zucker konsumieren möchten oder uns vornehmen künftig mehr zu trinken: Oft schlägt die hohe Motivation zum Jahresanfang schnell in Frust um und die neuen, guten Vorsätze werden nach einigen Wochen wieder aufgegeben. Um die gesündere Lebensweise langfristig in unseren Alltag zu integrieren ist es hilfreich, sich kleine (Zwischen-)Ziele zu setzen.

Falls unser guter Vorsatz ist, uns gesünder zu Ernähren, sollten wir uns zunächst eine Mahlzeit am Tag vornehmen, die wir vorteilhafter gestalten wollen. Zum Beispiel können wir unser Frühstück mit einer Portion Obst anreichern.

Oder beim Mittagessen den hellen Reis und die hellen Nudeln gegen Vollkornprodukte (Vollkornnudeln/-reis) austauschen sowie den Gemüseanteil erhöhen.

Wenn wir weniger Zucker essen wollen, streichen wir die Süßigkeiten nicht gleich komplett aus unserem Speiseplan, sondern verzichten zunächst nur jeden zweiten oder dritten Tag pro Woche auf die zuckerreichen Leckereien. Oder begrenzen die tägliche Menge auf eine kleine Portion.

Unser guter Vorsatz mehr zu trinken ist leichter umzusetzen, wenn wir unsere tägliche Trinkmenge nur langsam steigern. Trinken wir gerne Softdrinks, reduzieren wir die Menge ebenfalls langsam und tauschen diese kalorienhaltigen Getränke gegen zuckerärmere Alternativen, wie zum Beispiel Mineralwasser mit Zitronensaft, Schorlen oder Früchte-/Kräutertees aus. Pure Säfte können wir ebenfalls gegen Schorle ersetzen. Hier bietet es sich an, die Menge des Mineralwassers in der Schorle langsam zu erhöhen, bis wir uns an den neuen Geschmack gewöhnt haben.

Wenn sich die neuen Gewohnheiten nach einigen Wochen verfestigt haben, können wir unsere Ziele neu definieren und höher ansetzen.

So können wir uns step by step an unser finales Ziel herantasten und uns hoffentlich am Jahresende über die gelungene Umsetzung unserer Neujahrsvorsätze freuen.

Die Esspraxis wünscht allen ein gesundes Jahr 2022!

Rezept: Die glutenfreie Weihnachtsbäckerei

Thu, 09 Dec 2021 10:20:36 GMT

Rezept: Die glutenfreie Weihnachtsbäckerei

Naschkatzen mit einer Glutenunverträglichkeit wie Zöliakie, Glutensensitivität oder Weizenallergie müssen nicht auf leckere Weihnachtsplätzchen verzichten. Durch die Verwendung von glutenfreien Mehlmischungen und der Beigabe von (gemahlenen) Flohsamenschalen oder Xanthan als Bindemittel gelingt das glutenfreie Weihnachtsgebäck auch Back-Neulingen ohne Schwierigkeiten.

Cranberrie Choco Cookies (vielen Dank an Marcus Beran und Schär für dieses leckere Rezept)

Zutaten:

150 g Mehlmischung Kuchen und Kekse von Schär

75 g Kartoffelmehl

75 g Maisstärke

2 g gemahlene Flohsamen

10 g Mandeln, gemahlen

1 Prise Salz

3 g Backpulver für die Mehlmischung

150 g Butter, laktosefrei, flüssig

1 großes Ei

20 g Apfelessi

3 g Kartoffelmehl

150 g brauner Zucker

45 g Zucker

2 g Tonkabohne gemahlen

100 g Schokotropfen Zartbitter

80 g Cranberries, getrocknet

Zubereitung:

Die Mehle mit Maisstärke und gemahlenen Mandeln, Salz und Backpulver mischen und beiseite stellen. Butter im Topf schmelzen und abkühlen lassen. Das Ei mit Apfelessig und dem Kartoffelmehl verrühren. Die Butter mit braunem und weißem Zucker, Tonkabohne und der Ei-Essig-Mehl-Mischung verrühren. Die Mehlmischung unterrühren bis ein gleichmäßiger Teig entsteht. Zum Schluss die Schokotropfen und die Cranberries unterheben.

Den Teig mit Frischhaltefolie abdecken (oder in eine verschlossenen Schale legen) und etwa 1 Stunde im Kühlschrank kalt stellen, damit der Cookie-Teig anschließend im Ofen nicht verläuft. Währenddessen den Backofen auf 160 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.

Den Teig zu kleinen Kugeln formen und diese mit reichlich Abstand auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.

Die Kugeln etwas platt drücken und für ca. 10 Minuten bei 180 °C Umluft backen und komplett auskühlen lassen.

Viel Spaß und guten Appetit!

Die inneren Werte zählen mehr denn je

Fri, 12 Feb 2021 18:20:52 GMT

Stärken Sie Ihre Abwehrkräfte

Ihre inneren Werte zählen mehr denn je! Gerade in den aktuellen Zeiten von Covid 19 ist ein widerstandsfähiges Immunsystem von zentraler Bedeutung.

Denn aktuell sind wir täglich von vielen Risikofaktoren umgeben: weniger Bewegung durch das Home-Office, schlechtere Ernährung und Stress durch den Lockdown. Diese und viele weitere Faktoren können schnell dazu zu führen, dass wir Muskeln ab- und schädliche Fettmasse aufbauen und damit unser Immunsystem schwächen.

Eine Zusammenfassung klinischer Studien von Hussain et al. +49 1744166556 beschreibt unter anderem den Zusammenhang zwischen einer erhöhten Fettmasse und der Wahrscheinlichkeit für einen schweren Verlauf im Zuge einer Covid-19-Infektion.

Kompetente Ernährungsberatung, eine gesunde Lebensweise und ausgewogene Ernährung haben einen großen Einfluss auf unsere Körperzusammensetzung und somit auf die Stärkung unseres Immunsystems.

Behalten Sie also Ihre Gesundheit im Blick und vereinbaren Sie Ihren persönlichen Beratungstermin.

Beratungen während der Corona-Zeit

Fri, 04 Sep 2020 16:11:18 GMT

Sicher beraten während der Corona-Zeit

Trotz der außergewöhnlichen Rahmenbedingungen durch den Corona-Virus sind persönliche Einzelberatungen in den Praxisräumen der esspraxis möglich. Es stehen Ihnen ein Waschbecken, Seife, Desinfektionsmittel sowie eine Mund-und Nasenabdeckung bereit. Der Sicherheitsabstand von mindestens 1,5m kann in den Räumlichkeiten eingehalten werden. Des Weiteren biete ich Ihnen die Möglichkeit einer professionellen, persönlichen Ernährungsberatung per Online-Videosprechstunde an. So ist eine persönliche Ernährungsberatung trotz Corona möglich.

persönliche Ernährungsberatung per Videosprechstunde

Sat, 30 May 2020 09:39:48 GMT

Online-Ernährungsberatung

Sie haben einen vollen Terminkalender und Ihre Zeit ist zu knapp für eine Beratung in der Praxis? Sie sind nicht immer vor Ort oder wohnen außerhalb Hamburgs? Ich biete Ihnen die Möglichkeit einer professionellen, persönlichen Ernährungsberatung per Online-Videosprechstunde an. So ist eine umfassende und persönliche Betreuung in allen Lebenssituationen möglich.

Alles was Sie für die Videosprechstunde benötigen ist ein Smartphone, Tablet oder Computer mit Kamera, Mikrophon und ggf. Lautsprecher.

Kontaktieren Sie mich gerne per Email oder Kontaktformular und wir vereinbaren Ihren persönlichen flexiblen Online-Beratungstermin.

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Das Teller-Modell: ausgewogene Ernährung ganz einfach

Abnehmen ohne Diät und Kalorien zählen: Das Teller-Modell für eine nachhaltige Gewichtsreduktion

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Warum das Teller-Modell beim Abnehmen unterstützt

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Warum das Modell im Alltag so gut funktioniert

Ernährungsberatung in Hamburg: Nachhaltig abnehmen mit Struktur

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Wie ein Ernährungstagebuch die eigenen Essgewohnheiten verbessern kann

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