Wenn die Temperaturen steigen, steigt auch unser Flüssigkeitsbedarf. Denn um die Körpertemperatur zu regulieren, schwitzen wir mehr und verlieren dadurch zusätzliche Flüssigkeit.

Aber wie viel sollten wir eigentlich trinken? Reichen die häufig empfohlenen 1,5 Liter am Tag aus? Und wussten Sie, dass nicht nur Getränke, sondern auch unsere Ernährung einen wichtigen Beitrag zur Flüssigkeitsversorgung leisten kann?

Wie viel Flüssigkeit wir tatsächlich benötigen, ist individuell. Körpergewicht, Hitze, Bewegung und Schweißverluste spielen dabei ebenso eine Rolle wie unsere Ernährung. Und gerade an heißen Tagen lohnt es sich, nicht nur einen Blick ins Wasserglas, sondern auch auf den Teller zu werfen.

Wie viel sollte man am Tag trinken?

Als grobe Orientierung für den gesamten täglichen Wasserbedarf werden bei Erwachsenen häufig etwa 30–35 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht angesetzt.

Bei 70 kg Körpergewicht wären das beispielsweise ungefähr 2,1–2,5 Liter Wasser pro Tag.

Ein Teil davon wird bereits über Lebensmittel aufgenommen.

Eine Berechnung nach Körpergewicht kann immer nur eine Orientierung sein. Wie viel Flüssigkeit tatsächlich benötigt wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören unter anderem:

• Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit
• körperliche Aktivität und Sport
• individuelle Schweißverluste
• Alter
• Ernährung
• Fieber, Durchfall oder Erbrechen
• Schwangerschaft und Stillzeit
• bestimmte Erkrankungen und Medikamente

Gerade bei hohen Temperaturen, körperlicher Arbeit oder Sport kann der Flüssigkeitsbedarf deutlich steigen.

Bei bestimmten Erkrankungen, beispielsweise einer ausgeprägten Herz- oder Niereninsuffizienz, kann dagegen eine individuell festgelegte Trinkmenge erforderlich sein. In diesem Fall sollte die Flüssigkeitszufuhr ärztlich abgestimmt werden.

Flüssigkeit kommt nicht nur aus dem Glas

Ein Teil unserer täglichen Flüssigkeitszufuhr stammt aus Lebensmitteln. Besonders Gemüse und Obst bestehen zu einem großen Teil aus Wasser. Gurke, Tomate, Zucchini, Blattsalat oder Paprika enthalten beispielsweise rund 90 Prozent Wasser oder sogar mehr.

Wer seine Mahlzeiten gemüsebetont zusammenstellt, tut deshalb nicht nur etwas für die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, sondern unterstützt gleichzeitig die Flüssigkeitsversorgung.

Hier lässt sich mein Teller-Modell ganz einfach nutzen: Etwa die Hälfte des Tellers besteht aus Gemüse oder Salat, ergänzt durch eine Proteinquelle und eine passende Portion Kohlenhydrate.

Ein großer Salat mit Gurke und Tomaten, eine Gemüsepfanne, Ofengemüse oder Rohkost als Beilage bringen auf diese Weise zusätzlich Flüssigkeit auf den Teller.

→ Mehr dazu: Das Teller-Modell: ausgewogene Ernährung ganz einfach

Woran merke ich, dass ich zu wenig getrunken habe?

Im Alltag merken wir nicht immer sofort, wenn wir über längere Zeit zu wenig getrunken haben. Gerade an heißen Tagen oder wenn wir stark beschäftigt sind, kann die Flüssigkeitszufuhr schnell einmal zu kurz kommen.

Mögliche Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel sind zum Beispiel:

• Durst und ein trockener Mund
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Konzentrationsprobleme
• Schwindel
• Verstopfungen
• dunkler gefärbter Urin
• selteneres Wasserlassen

Es lohnt sich, nicht erst dann ans Trinken zu denken, wenn deutlicher Durst oder erste Beschwerden auftreten, sondern bereits über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen.

Warum ausreichend Trinken auch im Job wichtig ist

Ein Termin folgt auf den nächsten, das Telefon klingelt oder eine Aufgabe muss noch schnell fertig werden – und am Nachmittag steht die Wasserflasche fast genauso voll auf dem Schreibtisch wie am Morgen.

Gerade im Berufsalltag passiert es schnell, dass das Trinken in den Hintergrund rückt.

Eine unzureichende Flüssigkeitsversorgung kann sich nicht nur durch Durst bemerkbar machen. Auch Müdigkeit, Kopfschmerzen und eine nachlassende Konzentration können auftreten. Studien zeigen, dass eine stärkere Dehydratation insbesondere Aufmerksamkeit und bestimmte Bereiche der geistigen Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Bei leichteren Flüssigkeitsdefiziten ist die Studienlage allerdings nicht ganz einheitlich.

Für den Arbeitsalltag gilt deshalb vor allem: Regelmäßig trinken, bevor über viele Stunden ein größeres Flüssigkeitsdefizit entsteht.

Das ist bei hohen Temperaturen und körperlich anstrengenden Berufen besonders wichtig. Aber auch am Schreibtisch kann eine einfache Trinkroutine helfen, über den Tag ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu bleiben.

Und das Gute daran: Trinken lässt sich sehr einfach mit bestehenden Abläufen im Arbeitsalltag verbinden.

Einfache Trinkroutinen können dabei helfen, auch an stressigen Arbeitstagen regelmäßig ans Trinken zu denken.

Mehr trinken: Routinen statt guter Vorsätze

Eigentlich wissen wir, dass wir ausreichend trinken sollten. Im Alltag daran zu denken, ist oft die größere Herausforderung.

Statt sich einfach vorzunehmen „Ich muss mehr trinken“, hilft es, das Trinken mit Situationen zu verbinden, die ohnehin jeden Tag stattfinden. So können mit der Zeit feste Gewohnheiten entstehen.

Zum Beispiel:

• Starten Sie morgens mit einem Glas Wasser in den Tag.
• Stellen Sie zu jeder Mahlzeit automatisch ein Getränk bereit.
• Stellen Sie Ihre Wasserflasche am Arbeitsplatz gut sichtbar und in Reichweite auf.
• Verbinden Sie die Kaffeepause mit einem zusätzlichen Glas Wasser.
• Nehmen Sie zu Meetings und längeren Terminen immer ein Getränk mit.
• Packen Sie unterwegs eine Wasserflasche genauso selbstverständlich ein wie Schlüssel und Smartphone.

Machen Sie Ihre Trinkmenge greifbar: Überlegen Sie, welche Getränkemenge Sie über den Tag erreichen möchten, und rechnen Sie diese in Ihre übliche Flaschen- oder Glasgröße um. Aus „Ich sollte heute mehr trinken“ wird so zum Beispiel „Meine 750-ml-Flasche möchte ich bis zum Feierabend zweimal geleert haben“. Das ist im Alltag oft leichter im Blick zu behalten als eine abstrakte Literzahl.

Eine gute Möglichkeit: Stellen Sie morgens bereits die Getränkemenge bereit, die Sie im Laufe des Tages trinken möchten. So sehen Sie auf einen Blick, wie viel Sie schon geschafft haben und was noch übrig ist.

Erinnerungen können helfen

Wenn die Wasserflasche trotz guter Vorsätze regelmäßig unangetastet stehen bleibt, darf auch die Technik unterstützen.

Eine Erinnerung auf dem Smartphone oder der Smartwatch, eine Trink-App oder ein wiederkehrender Kalendereintrag können dabei helfen, das Trinken zunächst bewusster in den Tagesablauf einzubauen.

Idealerweise wird aus der Erinnerung dann mit der Zeit eine feste Gewohnheit.

Wichtig ist außerdem: Sie müssen nicht jede Stunde eine exakt festgelegte Menge trinken. Entscheidend ist vielmehr, regelmäßig über den Tag verteilt Flüssigkeit aufzunehmen.

Wasser muss nicht langweilig sein

Wer pures Wasser auf Dauer langweilig findet, kann ganz einfach für etwas Abwechslung sorgen. Frische Kräuter, Gurke, Zitrone, Beeren oder Ingwer geben Wasser Geschmack, ohne daraus gleich ein zuckerreiches Erfrischungsgetränk zu machen.

Gerade im Sommer lässt sich so schnell eine erfrischende Alternative vorbereiten.

→ Noch mehr Ideen finden Sie hier: Infused Water – Wasser mit Geschmack

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